Harjoittelun ohjelmointi

Voimailun asiantuntijoiden kirjoituksia
Jari Marjamaa
Viestit: 135
Liittynyt: 24.05.2019 21:22

Harjoittelun ohjelmointi

Viesti Kirjoittaja Jari Marjamaa » 07.08.2019 18:47

Alkuun pieni disclaimer.
Tämä kirjoitus perustuu minun omiin ajatuksiin treenin ohjelmoinnista. Toki ajatukset pohjautuvat käymiini koulutuksiin ja omiin käytännön harjoituksiin. Lisäksi olen lukenut kirjallisuutta yleisesti valmennuksesta. Pyrin listaamaan lähteitä loppuun.

Ylläpito esihyväksyi tämän kirjoituksen, mutta ylläpitoa ei voida katsoa olevan tästä mitenkään vastuussa. Eikä tämä edusta mitenkään ylläpidon yleisiä ajatuksia.

Kirjoitus perustuu myöskin oletukseen, että harjoittelija on keskikokenut tai kokenut harjottelija, jolla on vähintään 2+ vuotta progressiivista harjoittelua takana. Aloittejoille erityvät asiat pyrin tuomaan erikseen esiin.

Harjoittelun ohjelmointi on mielenkiintoinen ja monimutkainen asia. Toivottavasti tästä kehittyy keskustelun aihe, jossa kaikki voisivat jakaa omia ajatuksia aiheesta.

Jotta harjoittelu on kehittävää, on sen oltava progressiivista. Joko intensiteetiltä ja/tai volyymiltään. Muuten harjoittelu alkaa väistämättä polkea paikoillaan. Järkevään progessioon päästään treenien ohjelmoinnilla. Etukäteen suunnitellaan mitä tehdään ja ennenkaikkea minkä vuoksi.
Jos tavoite on vaikkapa kyykkytuloksen parantaminen, ei siihen päästä penkistä punnertamalla. Harjoituksissa pitää aina ollu jokin ajatus, ”punainen lanka”, mitä treenataan. Yksinkertaisimmillaan esim 3-jakoinen ohjelma, jalat-keskivartalo-yläkroppa. Aina on treenissä selkeä kuva, mitä treenataan.
Tämän pyrin aina myöskin selittämään ohjattavilleni. ”Teemme nyt kyykkyä, koska se raskas yleisliike ja sinun tavoite on painonpudotus. Nyt tässä vaiheessa sinun projektia esim eristävät reiden koukistus ja ojennus ovat turhia”

Harjoittelun ohjelmointitapoja on yhtä useita kuin on ohjaajia: lineaarinen, epälineaarinen, blokki, ..... ja kaikkien näiden yhdistelmiä ja variaatiota. Mikään ei olen sen parempi kuin toinen. Aina pitää vain valita kyseiseen hetkeen sopivin ohjelmointityyli.
Parhaimpaan ja monipuolisimpaan tulokseen päästää, käyttämällä eri tyylejä, oikeaan aikaan. Ohjelmoinnista ei kuitenkaan saa tulla sillisalaattia. Punainen lanka.

Esim. lineaarisessaohjelmoinnissa intensiteetti kasvaa ja volyymi laskee. Tämä soveltuu hyvin vaikka maksimivoimakausille ja piikkaukseen. Volyymi laskee edellisestä kaudesta ja keskitytään tehoihin.
Epälineaarisessaohjelmoinnissa taasen intensiteetti laskee ja volyymi kasvaa. Esimerkiksi lihasmassaharjoittelussa tarvitaan mekaanista kuormitusta ensi sijaisesti.

Pureudun tässä kirjoituksessa blokkiperidiosaatioon, koska se on minulle tutuin. Olen sitä itse aina käyttänyt omassa harjoittelussa. Minulla ajatus tulee ”luonnostaan” kamppailuharjoittelu taustasta.

Kamppailun kilpalajeissa, karate, potkunyrkkeily yms, vuosiharjoittelu on jaettu perinteisiin harjoituskausiin:
Peruskuntokausi, Kilpailuun valmistavakausi, Kilpailukausi ja Ylimenokausi.
Eli tässä käytetään blokkiperidiosaatiota.

Kausien jako voisi mennä tyyliin:

PK kaudella kehitetään peruskestävyttä ja perustekniikkaa. Harjoitelu on matalatempoista ja ”erät” ovat pitkiä, esim 5min (kilpaerät voivat olla esim. 2-3min). Vauhtikestävyys voi olla ylläpidossa. Lihaskuntoharjoitukset keskittyvät PK kaudella perus- ja kestovoiman lisäämiseen. Sarjat ovat pitkiä ja suoritusvauhti nopeahko, muttei räjähtävä.

KVK kaudella painotetaan vauhtikestävyyttä ja PK menee ylläpitoon. PK lopetetaan viimeistään 4vk ennen ensimmäisiä kilpailuita, jotta suorituskyky saadaan muutettua lajinomaiseksi.

Kilpailukaudella taasen panostetaan enemmän vauhti- ja maksimikestävyyteen. Eli teräviä vetoja. PK jää tässä vaiheessa enemmän taka-alalle, ettei se vie terävyyttä tekemistä ja siten haittaa kilpailusuoritusta.

Blokkiperidiosaation idea on siis määritellä jokaisen harjoituskauden pääkehityskohteet, 1-2 asiaa, ja 1-2 asiaa voi olla ylläpidossa. Ylläpito treenien määrä riippuu ihan harjoitteluun käytettävissä olevasta ajasta. Prio 1 treenit ensin, sitten tukihommat jos aikaa on käytettävissä. Eli priorisoidaan asioita, eikä koiteta saada kaikkea kerrallaan, koska se ei vain onnistu. Aloittelijalle voidaan valita ohjelmointityyli, jossa kehitetään kaikkea yhtäaikaa, se vielä toimii. Mutta kehittyneimmillä harjoittelijoilla alkaa olemaan jo tarve priorisoida tekemistä.

Itse olen voimaharjoitteluni jakanut Kesto-, Perus- ja Maksimivoimakausiin. Eli blokkiperidiosaatiolla, jossa volyymi pysyy kauden sisällä samana, mutta intensiteetti nousee koko ajan.

Kestovoimakaudella maksimivoima on ylläpidossa, perus- ja maksimivoimakausilla taas kestovoima on ylläpidossa. Kestävyys on ensimmäinen mikä yleensä kärsii. Voima paremminkin säilyy vähäisemmälläkin treenillä.
Tämän huomaan aina omassa treenissä, kun palaan ns Isonkierron alkuun eli voimapäästä kestävyyteen. Paluu on aina yhtä karmeaa, kun ei vain jaksa sitä pitkää sarjaa tehdä vaikka kestävyys onkin ylläpidossa. Entä jos se ei olisi?? Minun jaolla joku puolivuotta ilman kestävyystreeniä?? Jäisikö koko kausi ja treenit tekemättä? ;)

Ohjelmoinnin peukalosääntö on, että 1-2 harjoitusta viikossa riittää taidon ja ominaisuuden ylläpitoon. 3+ harjoitusta viikossa tiettyä ominaisuutta, kehittää. Voimaharjoittelussa jako on, että n. 30% volyymi riittää voimatason ylläpitoon. Tässä pitää tietenkin huomioida, että aloittelijalle jo yksikin harjoituskerta kehittää.
Nopeutta ja taitoa on harjoiteltava ympärivuotisesti. Niiden ylläpitämisen laiminlyönti heikentää erityisesti nopeus- ja taitolajeissa lajitekniikan taloudellisuutta.
Itse olen jakanut asian niin, että kehittävät treenit ovat 3-jakoisella ohjelmalla ja ylläpito on 1-jakoinen. Ma-ti on kehittävät treenit, keskiviikkona on ylläpito ja torstainen viimeinen ”kehittävä” treeni. Perjantaisin teen yleensä oman kamppailukuntopiirin, mikä menee PK/VK puolelle, vähän riippuen päivän kunnosta. Mutta minun tärkein tavoite vielä on mahdollisimman monipuolinen treeni. Ja tykkään muistella vanhoja hyviä kamppailuaikoja kuntopiiriä tehdessäni :D

Itse voimaharjoittelussa olen kokeillut eri kausijakoisuuksia:
4 (pha) + 1
4 (pha) + 4 (paikkaharjoitelu) +1
ja nyt 6 (paikkaharjoittelu) +1

Ja tämä nykyinen toimii minulle nyt parhaiten. Eli 6 viikoa treeniä nousevalla intensiteetillä kaikkilla harjoituskausilla, sitten lepoviikko, jolloin teen kevyet voimanopeusharjoitukset. Minä itse pyrin vielä treenaan siis monipuolisesti kaikea, eli en priorisoi voimatasojen treeniä.
Mutta mitä vanhemmaksi tulee, kestävyyden merkitys vähenee ja perusvoiman merkitys kasvaa. Että voisi olla kotona loppuun asti, eikä tarvisi mennä hoitokotiin.

Maksimivoima pohjaa taasen tarvitaan jokaisen voima-alueen treenaamiseen ja melkeinpä missä tahansa lajissa tarvitaan sitä reserviä parantamaan lajisuoritusta. Se että voima- ja varsinkaan maksimivoiman harjoittelu tekisi hitaaksi on myytti. Päinvastoin se aktivoi mm hermostoa käskyttämään lihasta nopeammin, koska yleensä maksivoima suoritukset ovat ”teräviä”, jolloin sitä voimaa tarvitaan erittäin nopeasti käytöön. Kunhan se konsentrinen työosuus tehdään aina mahdollisimman nopeasti.

----------------------

Tuli kysymyksiä kilpavoimaharjoittelijoilta. Miltä heidän ohjelmointi voisi näyttä?
En edusta mitään voimalajiliittoa tai lajia. Tämä on vain minun perusajatus, koska en ole koskaan valmentanut voimakilpailijaa, vain peruskuntoilijota.

Harjoitusjakso alkaa 4 viikon kestovoimakaudella. Jolloin tehdään esim 3x20 toistoa liikkeissä mitä ei yleensä tehdä. Esim. Askelkyykky. Kerran viikkoon maksimivoima treeni kilpaliikkeissä.
Kestovoimaa seuraa 6 viikon perusvoima kausi. Treenit rakennetaan kilpaliiikkeiden ympärille + tukiliikkeitä. Ehkäpä 4x10. Ylläpidossa edelleen maksimivoima, kilpaliikkeillä.
Sitten maksimivoimakausi 8 viikkoa. Kilpaliikkeet + tukiliikkeitä. Tässä vaiheessa ei ole ylläpidossa mitään, koska tähtäin voimakisaan.

Viimeiset 2 viikkoa ennen kisoja jätetään tukiliikket pois ja keskitytään kilpaliikkeiden intensiteetin rakentamiseen. Eli alkaa Piikkausjakso. Maksimikauden volyymi puolittuu. Tauot voi olla maksimikautta piteämpiä, että saadaan intensitteeti korkealle. Kenties normaali pitempien taukojen aikana pitää huolehti lämpöjen ja fiiliksen ylläpitämisestä.

Lepo 3-5 päivää.

Jos kyseessä on aamukilpailu, niin kilpailua edeltävänä päivänä heräte treeni kevyehköillä painolla ja parit terävät vedot 80% kilpapainoille.
Jos iltakisa, niin herättely sitten aamutreenillä.
Ja sitten kisat ja kultamitali omaan vitriiniin :)

Lähteet:
Kamppailulajit:
- Suomen Karateliiton ohjaajakoulutus materiaali
- Suomen Potkunyrkkeilyliiton ohjaajakoulutus materiaali
- Suomen Nyrkkeilyliiton ohjaajakoulutus materiaali

Trainer4Youn Koulutusmateriaalit:
- Kuntosaliohjaaja
- Personal Trainer
- Voimavalmentaja
- Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija
Yleinen kirjallisuus:
- Suomalainen valmennusoppi 1 - Valmentaminen
- Lihastohtori I
- Kamppailijan kuntokirja
- Voimaharjoittelun käsikirja
Koulutettu Potkunyrkkeilyohjaaja
Lisensoitu Kuntosaliohjaaja
Lisensoitu Personal Trainer
Lisensoitu Voimavalmentaja
Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija

Avatar
Mika
Viestit: 288
Liittynyt: 12.04.2019 11:56

Re: Harjoittelun ohjelmointi

Viesti Kirjoittaja Mika » 09.08.2019 08:58

Aika erilaiselta se oma setti näyttää, kun vertaa tohon tekstiin joka sinällään kuulostaa hyvältä lähtökohdalta varmasti monelle. Ehkä itsellekkin kun uskaltas joskus kokeilla jonkun jakson jotai 20 toison sarjoja. Hiki tulee jo kun miettii.

Ite olen oikeastaan koko sen ajan kun olen kisannut, tehnyt niin että olen ottanut jonkun painoprogression tai tehnyt sen itse, vaikkapa nyt tuo 531-malli tällä hetkellä, lätkässyt sen paperille ja tarvittaessa vähän muokannut niin että harjoitusjakson päässä ennen kisaa tulee sarjaenkkaria joka lajiiin. Vaikka en aina täysiä kisassa ole onnistunut, tai lähinnä siinä valmistautumisessa, niin tämän olen aina saanut maaliin. Tällä minusta on jo hyvä seurata sitä että kunto on mennyt eteenpäin, ihan sama miten kisassa käy.

Ton painoprogression miettimisen jälkeen mietin apuliikkeet heikkouksieni mukaan ja katson edelliseltä jaksolta toistomäärät paljonko on tullu treenattua missäkin vaiheessa ja pistän siihen vähän päälle uuteen jaksoon. Yhdet treenit jotai apuvariaatiota viikossa ja jos puuttuu toistoja vielä verrattuna edelliseen, pistän sinne vielä ihan normaalit treenit mukaan tuomaan volyymia. Nämä apuliiketreenit ja nuo volyymin takia mukana olevat teen aina ihan sen mukaan miten painaa, monesti todella kevyesti. Teen kolme viikkoa niin että volyymi nousee, jonka jälkeen on kevyt viikko mikä menee sen mukaan miltä tuntuu. Monesti en treenaa ollenkaan tällä viikolla. Kevyen jälkeen lähden vähän korkeemmalla volyymilla ja painoilla eteenpäin taas, kuin mitä edellisen kevyen jälkeen. Tässä tulee siis progressio sekä painoissa että volyymissä.

Toistot/sarja noihin apuliike ja volyymintäydennys - treeneihin pistän aivan summassa väliltä 1-6. Pyrin tällä siihen etten tottuisi tekemään mitään tiettyä toistomäärää ja voisin mennä tällä samalla "kaavalla" pidempään. Tää on toiminu aika hyvin ja lähes pari vuotta on pystynyt tekemään nyt parannusta koko ajan aikalailla samalla kaavalla.

Kisaan valmistautumisen olen tunaroinut joka kerta ja huippukunto on aina ollu jo takana, vaikka ihan jees suorituksia siihen nähden on saanutkin aikaseks. Olen yrittänyt tiputtaa volyymin ja pitää intensiteetin, mutta heti kun tiputan volyymin puoleen, alkaa mennä huonommin. Huippukunto tuntuu olevan aina heti ehkä viikko sen jälkeen kun on kovimmat volyymit ja kovimmat raudat tangossa harjoituskaudella. Seuraavaan kisaan menen vaan tosta noin ilman mitään valmistautumisia, kovimman treenijakson lopuksi, kevyen viikon päätteeksi.

Tämmöstä tää on itellä ollu. Varmasti muutoksia joutuu tekemään tulevaisuudessa ja aika hyvin onneksi on työkaluja tiedossa kun sen aika on.

Avatar
Termis Von Diisseli
Viestit: 177
Liittynyt: 17.05.2019 10:32

Re: Harjoittelun ohjelmointi

Viesti Kirjoittaja Termis Von Diisseli » 09.08.2019 12:48

Mika kirjoitti:
09.08.2019 08:58
Aika erilaiselta se oma setti näyttää, kun vertaa tohon tekstiin joka sinällään kuulostaa hyvältä lähtökohdalta varmasti monelle. Ehkä itsellekkin kun uskaltas joskus kokeilla jonkun jakson jotai 20 toison sarjoja. Hiki tulee jo kun miettii.

Ite olen oikeastaan koko sen ajan kun olen kisannut, tehnyt niin että olen ottanut jonkun painoprogression tai tehnyt sen itse, vaikkapa nyt tuo 531-malli tällä hetkellä, lätkässyt sen paperille ja tarvittaessa vähän muokannut niin että harjoitusjakson päässä ennen kisaa tulee sarjaenkkaria joka lajiiin. Vaikka en aina täysiä kisassa ole onnistunut, tai lähinnä siinä valmistautumisessa, niin tämän olen aina saanut maaliin. Tällä minusta on jo hyvä seurata sitä että kunto on mennyt eteenpäin, ihan sama miten kisassa käy.

Ton painoprogression miettimisen jälkeen mietin apuliikkeet heikkouksieni mukaan ja katson edelliseltä jaksolta toistomäärät paljonko on tullu treenattua missäkin vaiheessa ja pistän siihen vähän päälle uuteen jaksoon. Yhdet treenit jotai apuvariaatiota viikossa ja jos puuttuu toistoja vielä verrattuna edelliseen, pistän sinne vielä ihan normaalit treenit mukaan tuomaan volyymia. Nämä apuliiketreenit ja nuo volyymin takia mukana olevat teen aina ihan sen mukaan miten painaa, monesti todella kevyesti. Teen kolme viikkoa niin että volyymi nousee, jonka jälkeen on kevyt viikko mikä menee sen mukaan miltä tuntuu. Monesti en treenaa ollenkaan tällä viikolla. Kevyen jälkeen lähden vähän korkeemmalla volyymilla ja painoilla eteenpäin taas, kuin mitä edellisen kevyen jälkeen. Tässä tulee siis progressio sekä painoissa että volyymissä.

Toistot/sarja noihin apuliike ja volyymintäydennys - treeneihin pistän aivan summassa väliltä 1-6. Pyrin tällä siihen etten tottuisi tekemään mitään tiettyä toistomäärää ja voisin mennä tällä samalla "kaavalla" pidempään. Tää on toiminu aika hyvin ja lähes pari vuotta on pystynyt tekemään nyt parannusta koko ajan aikalailla samalla kaavalla.

Kisaan valmistautumisen olen tunaroinut joka kerta ja huippukunto on aina ollu jo takana, vaikka ihan jees suorituksia siihen nähden on saanutkin aikaseks. Olen yrittänyt tiputtaa volyymin ja pitää intensiteetin, mutta heti kun tiputan volyymin puoleen, alkaa mennä huonommin. Huippukunto tuntuu olevan aina heti ehkä viikko sen jälkeen kun on kovimmat volyymit ja kovimmat raudat tangossa harjoituskaudella. Seuraavaan kisaan menen vaan tosta noin ilman mitään valmistautumisia, kovimman treenijakson lopuksi, kevyen viikon päätteeksi.

Tämmöstä tää on itellä ollu. Varmasti muutoksia joutuu tekemään tulevaisuudessa ja aika hyvin onneksi on työkaluja tiedossa kun sen aika on.
Näin äkkiseltään luettuna sun teksti, niin on pareet tehdä mikä itellä toimii. Eiköhän se oo pareet kiristää ruuvia kohti kisoja ja antaa kisojen jälkeen koneen lepuutella hetken laakereillaan. Varmaan joku 4 kisaa vuodessa on aika sopiva, ainakin itselle niin tulee jaksotettua ohjelmat niiden mukaan. Paras varmaan olis aina ottaa oppia tekemistään ohjelmista mikä toimii parhaiten itellä ja mikä ei. Jatkuvaa jalostamistahan tää treenaaminen on.. Pääasia että tekee täysillä samalla kehittyen 8-)
Laitetaan rautaa tankoon, nostetaan. Puhutaas sittev vasta!

Avatar
Termis Von Diisseli
Viestit: 177
Liittynyt: 17.05.2019 10:32

Re: Harjoittelun ohjelmointi

Viesti Kirjoittaja Termis Von Diisseli » 09.08.2019 13:00

Jari Marjamaa kirjoitti:
07.08.2019 18:47


Tuli kysymyksiä kilpavoimaharjoittelijoilta. Miltä heidän ohjelmointi voisi näyttä?
En edusta mitään voimalajiliittoa tai lajia. Tämä on vain minun perusajatus, koska en ole koskaan valmentanut voimakilpailijaa, vain peruskuntoilijota.

Harjoitusjakso alkaa 4 viikon kestovoimakaudella. Jolloin tehdään esim 3x20 toistoa liikkeissä mitä ei yleensä tehdä. Esim. Askelkyykky. Kerran viikkoon maksimivoima treeni kilpaliikkeissä.
Kestovoimaa seuraa 6 viikon perusvoima kausi. Treenit rakennetaan kilpaliiikkeiden ympärille + tukiliikkeitä. Ehkäpä 4x10. Ylläpidossa edelleen maksimivoima, kilpaliikkeillä.
Sitten maksimivoimakausi 8 viikkoa. Kilpaliikkeet + tukiliikkeitä. Tässä vaiheessa ei ole ylläpidossa mitään, koska tähtäin voimakisaan.

Viimeiset 2 viikkoa ennen kisoja jätetään tukiliikket pois ja keskitytään kilpaliikkeiden intensiteetin rakentamiseen. Eli alkaa Piikkausjakso. Maksimikauden volyymi puolittuu. Tauot voi olla maksimikautta piteämpiä, että saadaan intensitteeti korkealle. Kenties normaali pitempien taukojen aikana pitää huolehti lämpöjen ja fiiliksen ylläpitämisestä.

-Ilmeisesti tarkoitat noita 10-20 toiston sarjoja tehtäväksi apuliikkeissä/tukiliikkeissä?

-Tehdäänkö pääliikkeissä/kilpailulajeissa(voimanosto;Kyykky, penkki, veto) pelkkää maksimitreeniä?
-->Miten jaksotat tämän maksimitreenin?

-Eikö 18 viikkoa maksimien testaamisen välillä ole turhan pitkä aika? Omasta mielestä 2-3kk on sopiva treenijakso tähdäten maksimien testaamiseen.. Tuo 18 viikkoa on hyvä aika varmaan mikäli puhutaan aloittelijasta. Toki ei nyt varmaan ensimmäisenä maksimeja testata vaan hiotaan tekniikka kuntoon hiluja lisäten viikottain..
Laitetaan rautaa tankoon, nostetaan. Puhutaas sittev vasta!

Penakaiser
Viestit: 168
Liittynyt: 09.06.2019 13:33

Re: Harjoittelun ohjelmointi

Viesti Kirjoittaja Penakaiser » 09.08.2019 16:44

Vanhat voimanostajat puhuu että hyvä ohjelma kestää 8 viikkoo. Ei tuu myöskään aikaa hukattua niin paljoo toimimattoman ohjelman kans. Ite aattelen että noi 8 viikkoo kovaa reeniä. Kevyitä ei lasketa. Alkaa pitemmillä, jatketaan vitosilla, hiillostetaan kolmosilla maxvoimaa esiin ja tykitetään ykkösiä pari viikkoo. Tähän nopeusreeni kakkosreeninä niin voiko mennä pieleen?

Jari Marjamaa
Viestit: 135
Liittynyt: 24.05.2019 21:22

Re: Harjoittelun ohjelmointi

Viesti Kirjoittaja Jari Marjamaa » 09.08.2019 18:24

Termis Von Diisseli kirjoitti:
09.08.2019 13:00
-Ilmeisesti tarkoitat noita 10-20 toiston sarjoja tehtäväksi apuliikkeissä/tukiliikkeissä?

-Tehdäänkö pääliikkeissä/kilpailulajeissa(voimanosto;Kyykky, penkki, veto) pelkkää maksimitreeniä?
-->Miten jaksotat tämän maksimitreenin?

-Eikö 18 viikkoa maksimien testaamisen välillä ole turhan pitkä aika? Omasta mielestä 2-3kk on sopiva treenijakso tähdäten maksimien testaamiseen.. Tuo 18 viikkoa on hyvä aika varmaan mikäli puhutaan aloittelijasta. Toki ei nyt varmaan ensimmäisenä maksimeja testata vaan hiotaan tekniikka kuntoon hiluja lisäten viikottain..
Kuten sanoin, en tunne voimailijoiden vuosikelloa, enkä kisakalenteria.

Idea oli vain esittää ajatus, että pohjalle vähän kestävyyttä ja sitten edetään kohti kisasuorituksia.
Volyymit laskee ja intensiteetti nousee.
Koulutettu Potkunyrkkeilyohjaaja
Lisensoitu Kuntosaliohjaaja
Lisensoitu Personal Trainer
Lisensoitu Voimavalmentaja
Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija

Avatar
Termis Von Diisseli
Viestit: 177
Liittynyt: 17.05.2019 10:32

Re: Harjoittelun ohjelmointi

Viesti Kirjoittaja Termis Von Diisseli » 10.08.2019 11:03

Jari Marjamaa kirjoitti:
09.08.2019 18:24
Termis Von Diisseli kirjoitti:
09.08.2019 13:00
-Ilmeisesti tarkoitat noita 10-20 toiston sarjoja tehtäväksi apuliikkeissä/tukiliikkeissä?

-Tehdäänkö pääliikkeissä/kilpailulajeissa(voimanosto;Kyykky, penkki, veto) pelkkää maksimitreeniä?
-->Miten jaksotat tämän maksimitreenin?

-Eikö 18 viikkoa maksimien testaamisen välillä ole turhan pitkä aika? Omasta mielestä 2-3kk on sopiva treenijakso tähdäten maksimien testaamiseen.. Tuo 18 viikkoa on hyvä aika varmaan mikäli puhutaan aloittelijasta. Toki ei nyt varmaan ensimmäisenä maksimeja testata vaan hiotaan tekniikka kuntoon hiluja lisäten viikottain..
Kuten sanoin, en tunne voimailijoiden vuosikelloa, enkä kisakalenteria.

Idea oli vain esittää ajatus, että pohjalle vähän kestävyyttä ja sitten edetään kohti kisasuorituksia.
Volyymit laskee ja intensiteetti nousee.
Juu eiköhän kaikilla ole oma aikataulunsa voimailun suhteen, oli sitten kyseessä kilpailija tai kuntoilija. Kaikilla pitää harjoittelussaan olla progressio, lähinnä jo mielenkiinnonkin/motivaation ylläpitämiseksi ;) Ja tottakai kiva jos etenee treenissä eikä vaan junnaa samoissa romuissa, oli sitten välissä nousuja tai laskuja voimatasojen suhteen!

Lähinnä tarkoitin että millaisella sarjoilla/kiloilla lähtisit itse lähestymään kohti maksimikokeilua? Voitko esittää jonkin esimerkin ohjelmasta/treenijaksosta millä tavalla olet itse saanut isoimmat kilot irti pääliikkeissä?

Itse olen avoin kaikille näkemyksille, eniten tietenkin käytännössä toimiviksi todetuille. Mun puolesta saa muutkin heittää kommenttia ja näkemyksiään asiasta niin saadaan kokonaisvaltaisempi ja rakentavampi keskustelu aikaiseksi. 8-) Tepi, Hupa, Pietari, Juho, Mika ja muut voimailuun perehtyneet, kommenttia vaan alle! ;)
Laitetaan rautaa tankoon, nostetaan. Puhutaas sittev vasta!

Thundertepi
Viestit: 128
Liittynyt: 19.04.2019 14:29

Re: Harjoittelun ohjelmointi

Viesti Kirjoittaja Thundertepi » 10.08.2019 11:18

Suosittelen hommaamaan chad wesley smitin kirjan - Chad wesley smith scientific principles of strength training

Tässä on aika hyvä otanta siitä mitä voimaharjoittelu pitää sisällään.

Niinkun termiksen kanssa eilen salilla juteltiin niin polkuja on monia ja ihmisten mittasuhteet ja geenit silti se isoin tekijä.

Omilla valmennettavilla homma nyt toiminut suhteellisen hyvin kun kaikki muut ovat sm kisoissa napsineet mestaruuksia paitsi göstä :lol:
Toistaiseksi :)

Avatar
Termis Von Diisseli
Viestit: 177
Liittynyt: 17.05.2019 10:32

Re: Harjoittelun ohjelmointi

Viesti Kirjoittaja Termis Von Diisseli » 10.08.2019 12:29

Penakaiser kirjoitti:
09.08.2019 16:44
Vanhat voimanostajat puhuu että hyvä ohjelma kestää 8 viikkoo. Ei tuu myöskään aikaa hukattua niin paljoo toimimattoman ohjelman kans. Ite aattelen että noi 8 viikkoo kovaa reeniä. Kevyitä ei lasketa. Alkaa pitemmillä, jatketaan vitosilla, hiillostetaan kolmosilla maxvoimaa esiin ja tykitetään ykkösiä pari viikkoo. Tähän nopeusreeni kakkosreeninä niin voiko mennä pieleen?
Huomasin vasta nyt sunkin kommentin. Mutta kyllä ite oon aika samoilla linjoilla sun kanssa. Ja tosiaan ei kannata rakentaa liian pitkää ohjelmaa, varsinkin jos homma ei toimi. Kyllähän toimivassa ohjelmassa on jokin perusrunko jota voidaan sitten muunnella treenaajan ominaisuuksien mukaan.

Tepin kanssa oli puhe tuosta volyymista. Joillakin toimii armoton volyymi, joillakin nousuluonteinen 1 kovan sarjan reeni. Itse uskon jonkinmoiseen hybridiin, varsinkin kun lähdetään rakentamaan heikkouksista vahvuuksia jne. Tällöin varmaan pareet hakata volyymia ns. heikkoon liikkeeseen ja sitten enempi kovia nousuja vahvoihin liikkeisiin toki sarjoja samalla tehden.. Tai sitten jos haluaa heikkoon liikkeeseen täyden kapasiteetin palautumisen ja kehityksen kannalta, voi jättää muut liikkeet joksikin aikaa taka-alalle ylläpitäen tuntumaa näihin matalalla volyymilla jne.
Laitetaan rautaa tankoon, nostetaan. Puhutaas sittev vasta!

Avatar
Termis Von Diisseli
Viestit: 177
Liittynyt: 17.05.2019 10:32

Re: Harjoittelun ohjelmointi

Viesti Kirjoittaja Termis Von Diisseli » 10.08.2019 12:33

Thundertepi kirjoitti:
10.08.2019 11:18
Suosittelen hommaamaan chad wesley smitin kirjan - Chad wesley smith scientific principles of strength training

Tässä on aika hyvä otanta siitä mitä voimaharjoittelu pitää sisällään.

Niinkun termiksen kanssa eilen salilla juteltiin niin polkuja on monia ja ihmisten mittasuhteet ja geenit silti se isoin tekijä.

Omilla valmennettavilla homma nyt toiminut suhteellisen hyvin kun kaikki muut ovat sm kisoissa napsineet mestaruuksia paitsi göstä :lol:
Toistaiseksi :)
Hyvä vinkki.

Juurikin näin, omat polut on jokaisen tallottava ominaisuuksiensa mukaisesti 8-)

Eiköhän Göstalla pärähdä ens kisoissa 105-kiloissa, kunhan korkkaa juustodipin kannen vasta kisapuntarin jälkeen ;) :lol: :twisted:
Laitetaan rautaa tankoon, nostetaan. Puhutaas sittev vasta!

Jari Marjamaa
Viestit: 135
Liittynyt: 24.05.2019 21:22

Re: Harjoittelun ohjelmointi

Viesti Kirjoittaja Jari Marjamaa » 10.08.2019 15:03

Termis Von Diisseli kirjoitti:
10.08.2019 11:03
Juu eiköhän kaikilla ole oma aikataulunsa voimailun suhteen, oli sitten kyseessä kilpailija tai kuntoilija. Kaikilla pitää harjoittelussaan olla progressio, lähinnä jo mielenkiinnonkin/motivaation ylläpitämiseksi ;) Ja tottakai kiva jos etenee treenissä eikä vaan junnaa samoissa romuissa, oli sitten välissä nousuja tai laskuja voimatasojen suhteen!
Nimenomaan tämä progressio ja selkeä suunnitelma oli se mun pointti.
Itte en edes osaa mennä salille tekemään jotain.
Aina pitää olla ruutupaperi töherrys mukana :)
Termis Von Diisseli kirjoitti:
10.08.2019 11:03
Lähinnä tarkoitin että millaisella sarjoilla/kiloilla lähtisit itse lähestymään kohti maksimikokeilua? Voitko esittää jonkin esimerkin ohjelmasta/treenijaksosta millä tavalla olet itse saanut isoimmat kilot irti pääliikkeissä?
Kestovoimakausi on 3x20 toistoa, esim askelkyyssä per jalka eli toistoja tulee yhteensä 120.
Meinaa alkaa jalat väpäjään :D

Perusvoimakausi on sitten pyramidi: 12,10,8,6,4 toistoa. Eli tähtäin on maksimivoimassa.
Sitten maksimikausi on 6x3 toistoa. Piikaus sitten tästä volyymista puolet eli 3x3.
Maksimitestit sitten: Lämmittelyt 10x ja 5x. Lähestyminen 3x ja sitten kolme yritystä ykköstä itensiteetin nousulla.
Termis Von Diisseli kirjoitti:
10.08.2019 11:03
Itse olen avoin kaikille näkemyksille, eniten tietenkin käytännössä toimiviksi todetuille. Mun puolesta saa muutkin heittää kommenttia ja näkemyksiään asiasta niin saadaan kokonaisvaltaisempi ja rakentavampi keskustelu aikaiseksi. 8-) Tepi, Hupa, Pietari, Juho, Mika ja muut voimailuun perehtyneet, kommenttia vaan alle! ;)
Jep. Juuri näin. Sehän tämän alustuksen idea oli, että saataisiin rakentavaa keskustelua tästä mielenkiintoisesta aiheesta.
Koulutettu Potkunyrkkeilyohjaaja
Lisensoitu Kuntosaliohjaaja
Lisensoitu Personal Trainer
Lisensoitu Voimavalmentaja
Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija

Jari Marjamaa
Viestit: 135
Liittynyt: 24.05.2019 21:22

Re: Harjoittelun ohjelmointi

Viesti Kirjoittaja Jari Marjamaa » 10.08.2019 15:17

Penakaiser kirjoitti:
09.08.2019 16:44
Ite aattelen että noi 8 viikkoo kovaa reeniä. Kevyitä ei lasketa. Alkaa pitemmillä, jatketaan vitosilla, hiillostetaan kolmosilla maxvoimaa esiin ja tykitetään ykkösiä pari viikkoo. Tähän nopeusreeni kakkosreeninä niin voiko mennä pieleen?
Kuulostaa oikein hyvältä ja toimivalta hommalta.
Koulutettu Potkunyrkkeilyohjaaja
Lisensoitu Kuntosaliohjaaja
Lisensoitu Personal Trainer
Lisensoitu Voimavalmentaja
Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija

Juho Honkanen
Viestit: 272
Liittynyt: 13.04.2019 19:50

Re: Harjoittelun ohjelmointi

Viesti Kirjoittaja Juho Honkanen » 12.08.2019 13:26

Joo kyllähän se jaksottamine kuuluu myös voimanostajan treeneihin.

Ite käytän aika perus kaavaa tyyliin:

Jakso1 bodia, eli lähinnä vaan pitemää sarjaaa, progressiona esim 3*8*x-->4*12*y
Jakso2 lyhyempää perusvoimaa, progressiona esim 4*4*x -> 6*6*y
Jakso3 maksimivoima

Jaksojen pituudet vaihtelee sitten aina henkilön mukaan. Jos esim sarjan vaihto menossa, sillon voidaan bodata vähän pitempäänkin.

Ite käytän aina myös noita ylirautoja, niin pysyy tuntuma isompaan rautaan yllä vaikka pääpaino ois bodailussa.

Pari omaa valmennettavaa ei tee maksimivoimakausia oikeastaan ollenkaan, kun kroppa on todella herkkä ja homma menee helposti yli. Tämän tyyllisillä nostajilla paino vaan noissa kahdessa jaksossa ja ylirautojen kautta pidetään se maksimipuoli hereillä.

Ja kuten täälläkin sanottu, aina treenit menee yksilön mukaan. Se mikä toimii toiselle, ei välttämättä toimi toiselle. Ainoa mikä kaikki yhdistää, treenien pitää olla progressiivisia.

Gösta
Viestit: 135
Liittynyt: 22.04.2019 13:55

Re: Harjoittelun ohjelmointi

Viesti Kirjoittaja Gösta » 16.08.2019 14:58

Termis Von Diisseli kirjoitti:
10.08.2019 12:33
Thundertepi kirjoitti:
10.08.2019 11:18
Suosittelen hommaamaan chad wesley smitin kirjan - Chad wesley smith scientific principles of strength training

Tässä on aika hyvä otanta siitä mitä voimaharjoittelu pitää sisällään.

Niinkun termiksen kanssa eilen salilla juteltiin niin polkuja on monia ja ihmisten mittasuhteet ja geenit silti se isoin tekijä.

Omilla valmennettavilla homma nyt toiminut suhteellisen hyvin kun kaikki muut ovat sm kisoissa napsineet mestaruuksia paitsi göstä :lol:
Toistaiseksi :)
Hyvä vinkki.

Juurikin näin, omat polut on jokaisen tallottava ominaisuuksiensa mukaisesti 8-)

Eiköhän Göstalla pärähdä ens kisoissa 105-kiloissa, kunhan korkkaa juustodipin kannen vasta kisapuntarin jälkeen ;) :lol: :twisted:
Ai että alko tekee mieli juustodippiä 😍😍

Avatar
Termis Von Diisseli
Viestit: 177
Liittynyt: 17.05.2019 10:32

Re: Harjoittelun ohjelmointi

Viesti Kirjoittaja Termis Von Diisseli » 20.08.2019 21:49

Gösta kirjoitti:
16.08.2019 14:58
Termis Von Diisseli kirjoitti:
10.08.2019 12:33
Thundertepi kirjoitti:
10.08.2019 11:18
Suosittelen hommaamaan chad wesley smitin kirjan - Chad wesley smith scientific principles of strength training

Tässä on aika hyvä otanta siitä mitä voimaharjoittelu pitää sisällään.

Niinkun termiksen kanssa eilen salilla juteltiin niin polkuja on monia ja ihmisten mittasuhteet ja geenit silti se isoin tekijä.

Omilla valmennettavilla homma nyt toiminut suhteellisen hyvin kun kaikki muut ovat sm kisoissa napsineet mestaruuksia paitsi göstä :lol:
Toistaiseksi :)
Hyvä vinkki.

Juurikin näin, omat polut on jokaisen tallottava ominaisuuksiensa mukaisesti 8-)

Eiköhän Göstalla pärähdä ens kisoissa 105-kiloissa, kunhan korkkaa juustodipin kannen vasta kisapuntarin jälkeen ;) :lol: :twisted:
Ai että alko tekee mieli juustodippiä 😍😍
:D :D
Laitetaan rautaa tankoon, nostetaan. Puhutaas sittev vasta!

Vastaa Viestiin